MBSR
MBSR steht für Mindfulness Based Stress Reduction oder Stressbewältigung durch Achtsamkeit.
MBSR ist ein einfaches, weltanschaulich neutrales und sehr wirksames Programm, um Stress abzubauen und das individuelle Wohlbefinden zu fördern.
Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion wurde vor über 40 Jahren von Jon Kabat-Zinn an der Universität von Massachusetts entwickelt und erforscht.
Seither wird diese Methode erfolgreich und weltweit zur Stressreduktion angewendet.
Im Mittelpunkt des MBSR Programms steht die intensive Praxis der Achtsamkeit. Durch diese Praxis wird es möglich, auch inmitten von Stresssituationen, Schmerzen, Krankheit oder anderen Herausforderungen des alltäglichen Lebens, achtsam zu agieren, statt automatisch zu reagieren.
Der 8-Wochen Kurs ist der „Goldstandard“ der Achtsamkeitspraxis und richtet sich an dich, wenn
- Du gestresst bist, sei es durch die Arbeit, Familie, Beziehungen oder Schmerzen.
- Du dein Leben bewusster wahrnehmen und den jetzigen Augenblick wirklich erleben lernen möchtest.
- Du einen anderen Umgang mit dir Selbst und den Herausforderungen in deinem Leben suchst.
- Du Achtsamkeitsmeditation von einer erfahrenen Lehrerin lernen möchtest.
- Du einen MBSR Kurs in einer Kleingruppe von 3 bis 8 Personen ( je nach Raumgröße) in liebevoll ausgestatteten Räumen machen möchtest.
Wissenschaftliche Studien haben die Wirksamkeit des MBSR Trainings bestätigt.
Folgende Erfahrungen wurden u.a. von Luders et al, 2012 berichtet:
-Verringerung von Erschöpfungssymptomen
-Reduktion des Stressniveaus
-Verbesserung von Angstsymptomen und Schmerzen
-Verbesserung des Schlafes und der Stimmung
-Mehr Gelassenheit, Energie und Lebensqualität
-Verstärkte Aufmerksamkeits- und Emotionsregulation
Kursablauf Klassischer 8-Wochen Kurs
Ein MBSR-Kurs besteht aus acht wöchentlichen Terminen à 2,5 Stunden und einem Übungstag à sechs Stunden an einem Wochenendtag.
Zudem sind ein Vorgespräch vor Kursbeginn und optional ein Nachgespräch im Kursbeitrag enthalten.
Du bekommst auch umfangreiches schriftliches Material zu allen Kurseinheiten sowie begleitendes Audiomaterial mit angeleiteten Meditationen.
Damit sich die volle Wirkung des Programms sukzessive entfalten kann, ist es wichtig, wenn möglich täglich mit den formalen Übungen des MBSR 45 – 60 Minuten zu Hause mit den Übungen zu sitzen oder liegen. Natürlich ist weniger auch hilfreich, aber nicht so effektiv.
Kursüberblick
Wochen 1-3
In diesen Wochen lernst du die Grundlagen der Achtsamkeit kennen. Der Fokus liegt auf der Stärkung deiner vorhandenen Ressourcen, dem Thema Wahrnehmung im Kognitiven, aber auch der Wahrnehmung des eigenen Körpers, so wie er gerade jetzt ist.
Wir üben Körperwahrnehmung mit Hilfe einer Körperreise, des Bodyscans, und einfach auszuführenden sehr langsam angeleiteten Yoga Übungen. Besonders wichtig für deine eigene Praxis ist das Erlernen des richtigen Sitzens während der Übungen, und begleiten wird dich auch der Fokus auf dem Atem als Kernelement einer jeden Meditationssitzung in der Funktion des Verbindungsgliedes zwischen Körper und Geist.
Wochen 4-6
In den Wochen 4-6 erforschen wir unsere eigenen Stressmuster allgemein und im zwischenmenschlichen Bereich. Wir üben uns in achtsamer Kommunikation und ordnen unseren Affengeist, indem wir unseren Fokus auf verschiedene Aufmerksamkeitsebenen lenken. Beispielsweise den Atem, Emotionen, Geräusche, Gedanken, Gefühle und Körper.
Impulsvorträge geben Anregungen, die in Kleingruppenarbeit umgesetzt werden können. Einfache Yogaübungen und angeleitete Meditation helfen dir dabei achtsam Schritt für Schritt die verschiedenen Themen anzuschauen und damit zu arbeiten.
Wochen 7-8
Die meiste Arbeit ist nun schon getan, deine Praxis in den letzten 6 Wochen gut herangereift, so dass du vielleicht klarer und ausgeglichener im Alltag agierst, und nicht mehr nur reagierst. Der Raum zwischen Reiz und Reaktion füllt sich immer mehr mit Achtsamkeit.
In diesen Wochen schauen wir auf den Bereich Lebensstil (Essen, Bewegung, Medienkonsum ua.) und Integration des Erlernten im Alltag.
Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl dürfen bei uns Platz nehmen, Yoga und Meditation bleiben, Gehmeditation kommt hinzu.
Wir blicken zurück auf das, was du geschafft hast, und schauen gemeinsam, vielleicht mit dem Setzen eines Zieles, wie du die Praxis der Achtsamkeit im Alltag halten kannst.
Tag der Achtsamkeit in Stille
Dieser besondere Tag, meistens zwischen Woche 6 und 7, schenkt dir die Zeit, viele der erlernten Übungen zu festigen und nach einer Zeit des Austausches am Anfang, den Rest des Tages im Schweigen, in Stille zu verbringen. Unter Anleitung werden wir gehen, meditieren, achtsames Yoga praktizieren, essen und am Ende das Schweigen wieder auflösen und uns austauschen.